タンパク質って？

最近の記事でよく出てきている「タンパク質」。

大まかなことを書いてきていたのですが今回はさらに詳しい内容について説明していきたいと思います。

人の身体の60％は水分でできていますが、15～20％はタンパク質でできています。

これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めていることになります。

タンパク質は以前書いたように身体（筋肉、骨）を作ることが大きな役割となっています。

それ以外に、神経伝達物質の材料や免疫抗体、栄養素の運搬としての役割もあります。

また、一部はアミノ酸としてエネルギーの一部にもなります。

タンパク質は20種類のアミノ酸のさまざまな配列により構成されています。

20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。

人の身体は絶えず、新しくつくりかえられて、昨日と今日では同じように見えても、細胞の数パーセントは、タンパク質を利用して新しく生まれ変わっています。

アミノ酸は様々な食べ物に含まれているため、バランスの良い食事を心がけましょう。

では、タンパク質をどれくらい摂取すればよいのか？

体重1㎏に対して1.2～2.0gが必要といわれています。

運動の強度、量によって必要なたんぱく質の量が変わってきます。

体重40㎏の小学生で48～60gが目安となりますが、タンパク質は貯蓄のできない栄養素で、一度の食事でたくさん摂ればいいというわけではありません。

3食バランスよく摂った上で、不足する量を捕食等で補うように心がけましょう！

また、運動直後に糖質と一緒に補給することもお勧めです。

タンパク質の多く含まれている食材

タンパク質を豊富に含み、かつ手に入れやすく食べやすい食品のタンパク質含有量をまとめてみました。（文部科学省 食品成分データベース参照）

▪肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）

生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）、鶏砂肝（18.3ｇ）、ロースハム（16.5ｇ）、ウインナー（13.2ｇ）となっています。

▪魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）

イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、焼きたらこ（28.3ｇ）、するめ（69.2ｇ）、かにかまぼこ（12.1ｇ）、魚肉ソーセージ（11.5ｇ）などがあります。

▪卵類（100ｇあたりタンパク質含有量）

卵黄（16.5ｇ）、ピータン（13.7ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）、ウズラ卵生（12.6ｇ）、生卵（12.3ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）、卵白（11.3ｇ）、ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ）です。

▪大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）

きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）、がんもどき（15.3ｇ）、厚揚げ（10.7ｇ）、こしあん（9.8ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ）となっています。

▪乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量）

パルメザンチーズ（44.0ｇ）、脱脂粉乳（34.0ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ）、カマンベールチーズ（19.1g）、クリームチーズ（8.2g）、植物性生クリーム（6.8g）、ヨーグルト（4.3g）、牛乳（3.3g）です。ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。

また、タンパク質をアミノ酸に分解したり、別のアミノ酸を合成するなど、タンパク質の代謝に欠かせない栄養素ビタミンB6も同時に摂取することで、より効果的なたんぱく質の摂取が可能となります。

ビタミンB6が豊富な食品は、ニンニク、パセリ、マグロの赤身、牛レバー、バナナなどがあります。

強く、大きな体を作るため出来ることから始めましょう！